Chi tiết lịch tập gym chuẩn cho người mới bắt đầu. Cũng như các môn thể thao khác, có thể thấy việc tập gym không thể một sớm một chiều là xong mà cần xây dựng một lộ trình bài bản, khoa học. Tuy nhiên nếu bạn mới làm quen với gym, hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho người mới dưới đây mà soicau24h.info đưa ra nhé.
Chi tiết lịch tập gym chuẩn cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym chuẩn cho người mới – Lịch tập vho toàn cơ thể
Khi mới bắt đầu tham gia tập gym thì bạn nên sử dụng bài tập toàn cơ thể. Đặc biệt bài tập mới sẽ giúp bạn vận động giãn các nhóm cơ mà bấy lâu đang “ngủ yên”. Hơn nữa một số những người bận rộn không có thời gian đi nhiều cũng sẽ lựa chọn bài tập này.
Được biết toàn bộ cơ trên cơ thể chúng ta sẽ được hoạt động cùng một lúc khi tập theo hình thức này. Hơn nữa cường độ tập luyện của bài lịch tập kiểu này rất cao và nặng. Tuy nhiên bạn có thể sắp xếp tập 3 ngày 1 tuần, cách 1 ngày tập 1 lần. Ngoài ra đối với người mới sẽ cảm thấy nản khi thực hiện kiểu tập luyện như vậy.
- Ngày đầu tiên: Bạn cần tập tất cả các cơ trên cơ thể, mỗi nhóm cơ tập 1 bài. Có thể chia ra làm 3 hiệp, thực hiện 10 – 12 lần
- Ngày thứ hai là thời gian dành cho bạn nghỉ ngơi
- Ngày thứ ba: Gymer sẽ luyện tập lại giống như ngày thứ nhất
- Ngày thứ 4, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi để các cơ được thư giãn
- Ngày thứ 5: Hãy lặp lại bài tập giống ngày thứ đầu tiên
- Ngày thứ 6 và thứ 7 chính là khoảng thời gian để nghỉ ngơi lấy lại sức
Lịch tập gym chuẩn cho thân trên, thân dưới
Sau khi toàn thân đã được khởi động, lúc này hãy chuyển sang thực hiện lịch tập theo từng nhóm cơ riêng. Hơn nữa bộ phận được gọi là thân dưới, thân trên được chia thành 2 phần như sau:
- Cơ thân trên bao gồm các bộ phận ngực, tay, lưng, vai tập trong 1 ngày
- Cơ thân dưới bao gồm bộ phận bụng, mông, đùi, bắp chân tập trong 1 ngày
Lịch tập gym chuẩn thân trên – thân dưới được sắp xếp như sau:
- Ngày thứ nhất: Gymer sẽ luyện tập phần thân trên, mỗi nhóm cơ tập 2 bài trong 3 hiệp. Tần suất tập là 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần
- Ngày thứ hai: Gymer sẽ luyện tập phần thân dưới với 2 bài cho 1 nhóm cơ, thực hiện trong 3 hiệp, làm từ 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần
- Ngày thứ ba, bạn hãy nghỉ ngơi và thư giãn cho cơ bắp
- Ngày thứ tư bạn sẽ thực hiện các động tác với thân trên và tần suất giống hệt như ngày thứ nhất
- Ngày thứ 5, bạn sẽ làm theo bài tập giống ngày thứ hai
- Ngày thứ 6 và thứ 7, sẽ dành thời gian nghỉ ngơi lấy lại sức
Lịch tập gym chuẩn cho người mới – tập theo kiểu Push/Pull/Leg
Lịch tập gym này nhằm mục đích đưa các nhóm cơ kéo là lưng, tay trước vào chung 1 ngày. Ngoài ra các nhóm cơ đẩy ngực, vai, tay sau cũng được tập vào 1 ngày khác. Tuy nhiên trong đó có 1 ngày để luyện tập cơ chân. Lúc này bạn hãy đảm bảo tần suất 1 tuần tập mỗi nhóm cơ 2 lần và có thời gian nghỉ ngơi vừa đủ.
- Ngày thứ nhất, bạn hãy tập ngực, vai, tay sau với 3 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, 6 – 12 lần
- Ngày thứ hai, gymer sẽ tập lưng, tay trước, thực hiện 3 bài với mỗi nhóm cơ trong 3 hiệp, 6 – 12 lần
- Ngày thứ 3 là thời gian để tập chân, mông, đùi với 4 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, 8 – 12 lần
- Ngày thứ 4, bạn sẽ thực hiện lặp lại bài tập giống với ngày thứ nhất
- Ngày thứ 5, gymer sẽ tiến hành lặp lại bài tập của ngày thứ 2
- Ngày thứ 6 là lúc bạn thực hiện các động tác giống như ngày thứ 3
- Ngày thứ 7, bạn hãy dành thời gian để tạm nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn
Lịch tập gym chuẩn 4 ngày cho cơ bắp nở nang
Chương trình nâng cao bắt đầu khi bạn thực hiện lịch tập gym chuẩn cho người mới với cường độ 4 ngày/tuần. Tuy nhiên bạn sẽ tập 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày, tiếp tục tập 4 ngày nghỉ 1 ngày, tiếp theo tập 4 ngày nghỉ 2 ngày
Gymer sẽ ghép tập với nhóm cơ lớn với nhóm cơ nhỏ 1 ngày là ngực-tay sau, lưng-tay trước. Thế nhưng bạn cũng có thể lựa chọn ghép 2 nhóm cơ 1 ngày: ngực-tay trước, lưng-tay sau. Tuy nhiên điều kiện là nhóm cơ lớn phải tập luyện trước, sau đó mới đến nhóm cơ nhỏ, làm ngược lại sẽ rất mệt mỏi.
- Ngày thứ nhất, bạn sẽ thực hiện tập lưng, tay trước với 4 bài mỗi nhóm cơ, trong 3 – 4 hiệp, từ 6 – 15 lần
- Ngày thứ hai là thời gian dành để tập ngực và tay sau với 4 bài tập mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 – 4 hiệp, từ 6 – 5 lần
- Ngày thứ ba, gymer nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể lấy lại sức mạnh
- Ngày thứ tư, bạn sẽ luyện tập cơ chân với 5 bài mỗi nhóm cơ, làm từ 3 – 4 hiệp trong 6 – 15 lần
- Ngày thứ 5 là lúc bạn tập vai bằng 4 bài tập cho mỗi nhóm cơ, làm trong 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần
- Ngày thứ 6 và thứ 7, gymer sẽ thực hiện chế độ nghỉ ngơi cho cơ bắp
Tập gym cũng giống như cuộc sống, để đi một con đường dài thì bạn cần có một sự chuẩn bị tốt. Hy vọng bài viết về lịch tập gym chuẩncho người mới bắt đầu này sẽ đem lại sự chuẩn bị tốt cho bạn.
