Ngày càng nhiều người tìm tới bộ môn gym để rèn luyện sức dẻo dai và có được thân hình đẹp đáng mơ ước. Vậy nên các bài tập ngực cho nam được nhiều người tìm hiểu để có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên nếu bạn chưa biết thông tin về các bài tập bổ ích này thì mời tham khảo nội dung bài viết bên dưới của soicau24h.info nhé.
Các bài tập ngực cho nam để có thân hình chuẩn Gymer
1. Bài tập Hít đất
Các bài tập ngực cho nam điển hình là bài tập Hít đất thường thu hút các bạn nam tham gia. Đặc biệt động tác chống đẩy tay dùng lực để hít đất, nâng trọng lượng cơ thể lên xuống đều đặn giúp cơ ngực săn chắc hơn. Chắc chắn lực tác động kích thích ngực phát triển đều đặn. Hơn nữa hoạt động chống đẩy giúp hỗ trợ hoạt động hô hấp, tạo điều kiện giúp phổi khỏe hơn.
Quy trình thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, cần khởi động tay chân với những bài tập đơn giản như chạy tại chỗ, đi bộ,.. Trong khoảng 5 phút.
- Sau đó, chống hai tay trên mặt sàn, sao cho mũi chân hướng xuống sàn. Đặc biệt ở vùng lưng, mông và chân tạo thế với nhau thành một đường thẳng. Cho cánh tay lùi khoảng 10cm về phía chân. Có thể thấy điều này giúp hỗ trợ hiệu quả các hoạt động của khớp vai linh hoạt hơn. Lúc này bạn cần chú ý thao tác này nhé. Lưu ý tuyệt đối không để cánh tay vuông góc với mặt sàn.
- Tiếp theo dùng sức hít một hơi thở vào. Hạ thân người từ từ xuống mặt sàn. Tuy nhiên cần chú ý rằng, giữ cân đối cơ thể, khóa chặt vùng khuỷu tay để tạo lực ép lên toàn thân. Lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ ngực bị bó chặt, căng cứng.
- Cuối cùng thở ra và trở về vị trí ban đầu. Rồi tiếp tục thực hiện lại các động tác như ban đầu. Lúc này sẽ tạo cường độ phù hợp với thể chất của bạn, sao cho cơ ngực chịu đủ lực ép để đốt cháy lượng mỡ dư thừa và săn chắc hơn.
Đặc biệt tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người mà bạn có thể thực hiện quãng thời gian khác nhau. Nhưng thông thường, cường độ tập sẽ tăng lên từng ngày vì vậy bạn cần chú ý ăn uống khoa học.
2. Bài tập tạ tay
Bà tập này giúp kéo dãn bắp chân, tay, đồng thời đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Đặc biệt giúp cơ ngực dãn ra, săn chắc hơn và vòng 1 tăng lên nhanh sau lộ trình tập.
Quy trình thực hiện bài tập:
- Khởi động: Trước khi đẩy tạ tay, chúng ta hãy thực hiện các động tác khởi động để cơ thể tiếp thu và sẵn sàng cho các bài tập cường độ lớn hơn.
- Tiếp sau đó, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Lúc này hai tay cầm 2 quả tạ tay. Tuy nhiên việc lựa chọn quả tạ tùy thuộc vào thể lực của bạn cũng như thời gian luyện tập.
- Sau đó cố định bàn chân tại chỗ. Từ từ đẩy tay lần lượt về phía trước, vòng lên trên sao cho cơ ngực được kéo dãn ra tối đa. Tuy nhiên bạn cần chú ý các thao tác tay đồng đều. Thực hiện từ từ, thật chậm để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Có thể tùy vào thể lực của bạn để căn thời gian luyện tập cho phù hợp. Mỗi lần thực hiện có thể tập từ 20 – 30 phút.
3. Bài tập đẩy tạ đơn
Đẩy tạ là phương pháp cực kì tốt để rèn luyện cơ ngực săn chắc tại nhà. Đặc biệt là bởi nó đòi hỏi lực tác động lớn. Lúc này bạn cần phải thực hiện các động tác với cường độ lớn hơn. Giúp hỗ trợ hiệu quả quá trình đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Tạo điều kiện cho cơ ngực nở ra và săn chắc hơn.
Quy trình thực hiện bài tập:
- Đầu tiên thực hiện các động tác khởi động để sẵn sàng bước vào quá trình thực hiện các động tác.
- Tiếp theo nằm ngửa lên ghế dài, hai tay để thẳng giữ hai hòn tạ có kích thước giống nhau. Từ từ duỗi thẳng tay lên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Chạm hai hòn tạ vào nhau. Sau đó ép chúng lại sao cho càng khít nhau càng tốt.
- Tiếp theo giữ tư thế chạm tạ trong khoảng 20 phút. Từ từ hạ xuống trên vùng ngực. Tiếp tục thực hiện lại các động tác như ban đầu.
Với những hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cho nam tại nhàtrên đây chắc hẳn đã giúp bạn có thêm phương pháp phát triển cơ ngực. Chúc các bạn có thân hình như Gymer.
