• Hướng dẫn các bài tập gym tại nhà đơn giản nhất

Bạn muốn sở hữu body chuẩn, một thân hình khỏe mạnh nhưng không thể đến phòng tập do tình hình dịch bệnh Covid như hiện nay? Đừng lo, chuyên mục thể hình của chúng tôi sẽ giúp bạn chia sẻ các bài tập gym tại nhà đơn giãn nhất để nhanh chóng lấy lại được vóc dáng, đồng thời hỗ trợ sức khỏe, tăng sức đề kháng đẩy lùi dịch bệnh nhanh chóng.

các bài tập gym

Hướng dẫn các bài tập gym tại nhà đơn giãn và hiệu quả nhất

1. Chống đẩy (hít đất)

Bài tập hít đất hay chống đẩy hỗ trợ cực kỳ tốt cho việc tăng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Hơn nữa bài tập này khá đơn giản, tư thế không phức tạp, cũng không cần dụng cụ nên rất phù hợp để tập ở nhà.

  • Bước 1: Bạn nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng hai tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Lúc này hai mũi chân chống thẳng lên sàn, hơi khép lại. Tư thế chuẩn bị này cũng tương tự như plank cao, chuẩn nhất là khi vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người xuông, đồng thời hít vào, khuỷu tay mở rộng. Cẳng tay và cánh tay lúc này sẽ tạo thành 1 góc 90 độ. Siết cơ mông, cơ bụng.
  • Bước 3: Ngực gần chạm tới sàn, cách đất 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Lúc này đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên. Lưu ý mới đầu nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Cần nghỉ 30-60s giữa mỗi hiệp.

2. Plank

Plank có thể xem là một trong số các bài tập gym tại nhà giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là mỡ tại vùng bụng. Đây cũng chính là 1 bài tập đốt cháy rất nhiều calo, giúp có vóc dáng chuẩn, đồng thời hỗ trợ các khớp xương linh hoạt, giảm đau lưng,…

Tư thế Plank cơ bản cho người mới tập:

  • Bước 1: Nằm úp người xuống thảm, hai khuỷu tay quỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông
  • Bước 2: Hai mũi chân lúc này chống xuống nền.
  • Bước 3: Từ vai đến chân lúc này sẽ tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 4: Gồng cơ bụng, cơ mông siết chặt, mắt lúc này nhìn thẳng xuống sàn.

3. Gập bụng

Gập bụng là một trong số các bài tập gym hiệu quả cực mạnh để tạo cơ bụng sắc nét, săn chắc vòng 2 hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản với những động tác sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa người ra sàn, 2 tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương. Để hai chân co tự nhiên.
  • Bước 2: Căng cơ bụng, hít thở ra, từ từ nâng đầu và vai lên, cơ thể cuộn nhẹ.
  • Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lúc này đồng thời hít vào.
  • Bước 4: lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp. tiếp tục 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Với bài tập gập bụng cơ bản sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng trên. Tuy nhiên để giảm mỡ bụng dưới hoặc 2 cơ liên sườn, bạn tham khảo các bài gập bụng như: gập bụng 2 bên, gập bụng mở rộng chân, gập bụng chạy bộ, bài tập đạp xe,…

4. Squat

Squat có thể nói được mệnh danh là vua của các bài tập mông, không những đơn giản, dễ thực hiện, Squat còn có nhiều tác động tốt cho cơ thể, đặc biệt là mông, đùi, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, tăng cường thể lực…

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, siết cơ bụng.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, hít thở sâu bằng mũi, chậm rãi.
  • Bước 3: Tiếp theo đẩy hông và mông ra sau, đến khi 2 đùi song song với sản nhà. Lúc này 2 đầu gối không vượt quá 2 mũi chân. Giữ tư thế chuẩn này trong 2 giây.
  • Bước 4: Thở ra nhanh bằng miệng và tiếp tục đẩy người lên, về vị trí ban đầu.

5. Bài tập mông Lunge

Bài tập này cũng là một trong các bài tập gym hiệu quả cho phần mông, đùi và cực kỳ dễ dàng để thực hiện đúng động tác.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước chân trái lên khoảng 60-90cm, lúc này bắp chân trái và đùi trái tạo thành 1 góc 90 độ. Lưu ý đầu gối phải không chạm sàn.
  • Bước 3:Thu chân trái về, tiếp tục lặp với chân phải

6. Bài tập Front Dumbbell Raise

Bài tập này sẽ giúp hỗ trợ vai trước hiệu quả.

  • Bước 1: Bạn chỉ cần dùng 2 tạ đơn, tiếp theo nâng tay phải lên trước ngực, song song với sàn.
  • Bước 2: Giữ tư thế này, lúc này dừng lại 2 giây sau đó nhẹ nhàng đưa tay xuống.
  • Bước 3: Đổi tay và tiêp tục lặp lại động tác.

6. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Bài tập này bạn sẽ thực hiện với đẩy tạ qua vai.

  • Bước 1: Đầu tiên ngồi trên ghế hoặc đứng, thẳng lưng, 2 tay cầm 2 tạ đơn
  • Bước 2: Tiếp theo bạn thở ra, đẩy tạ lên cao, thẳng tay, giữ 2-3 giây.
  • Bước 3: Hít vào, lúc này từ từ đưa tạ xuống 2 bên vai, lặp lại động tác.

Nếu biết cách tập gym tại nhà đúng cách cùng chế độ ăn uống phù hợp, chắc chắn rằng bạn sẽ sớm sở hữu được body như mong muốn mà tiết kiệm chi phí nhất.

Bài viết liên quan
to top