Hướng dẫn các bài tập chân cực hiệu quả. Có thể thấy để sở hữu đôi chân săn chắc khỏe mạnh là điều không quá khó nếu như bạn thật sự siêng năng và có chế độ luyện tập cơ chân đúng cách. Vậy nên thay vì phải đến các phòng tập gym mới mới luyện tập được thì nay trong bài viết này soicau24h.info sẽ giới thiệu tới cho các bạn các bài tập chân hiệu quả tại nhà vô cùng đơn giản ngay sau đây nhé.
Hướng dẫn các bài tập chân cực hiệu quả
Bài tập Goblet Squat
Bạn có thể thực hiện bài tập này với 3 hiệp và 12 lần để tác động vào vùng chân, mông giúp dáng thon gọn, đặc biệt là đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Cách thức hiện:
- Đầu tiên là tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.
- Sau đó từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, lúc này dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.
- Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác này 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Pendulum Lunges
Mục tiêu hướng đến của các bài tập chân này chính là rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân cộng với thử thách giữ thăng bằng cơ thể. Đặc biệt bài tập vừa giúp bạn đốt mỡ thừa vừa rèn khả năng giữ thăng bằng.
Cách thức hiện:
- Giữ tạ ở phía trước ngực.
- Từ từ tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối, giữ cho chân trái đứng yên hạ thấp trọng tâm.
- Tiếp theo giữ trọng tâm của bạn ở chân phải của bạn.
- Sau đó đẩy bằng mũi chân phải để đứng lên và ngay lập tức thu chân phải về cùng vị trí với chân trái.
- Đổi chân bằng cách bạn bước chân trái lên.
Bải tập Romanian Deadlifts
Các bài tập chân này giúp mô phỏng động tác tập Deadlifts như tập với tạ thích hợp cho chị em phụ nữ tập chân tại nhà mới bắt đầu để giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
Cách thức hiện:
- Đứng thẳng, lúc này chân dưới hông, giữ tạ ở hai bên bằng cả hai tay.
- Từ từ gập đầu gối một chút, sau đó xoay người bằng hông.
- Sau đó giữ trọng tâm, đẩy hông về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Cuối cùng là siết cơ mông và trở lại tư thế đứng.
Bài tập Step-ups
Bài tập này khá đơn giản và không cần dùng trang bị nào nếu bạn không có (như tạ). Hơn nữa bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và chắc chắn hơn để bước chân lên mà thôi.
Cách thức hiện:
- Đầu tiên bạn tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp cứng mà bạn có thể bước lên hay bạn cũng có thể dùng bậc cầu thang để tập
- Sau đó giữ 2 quả tạ hai bên tay hoặc hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực và nâng lên.
- Tiến hành nhấc chân phải lên. Lúc này giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy vào gót chân phải và bước lên.
- Cuối cùng thu 1 chân về và đổi bên.
Bài tập Weighted Hip Bridges
Các bài tập chân này cực kì đơn giản trong cách thực hiện khi bạn chỉ cần một tấm thảm và 1 quả tạ nhẹ để tập luyện ngay tại nhà.
Cách thức hiện:
- Trước tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập.
- Từ từ co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay để có thể kiểm tra khoảng cách.
- Sau đó giữ một quả tạ trước hông của bạn.
- Tiếp theo dùng lực hông đẩy lên hạ xuống nhịp nhàng.
- Lưu ý hai bàn chân giữ cố định dưới sàn.
- Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, 12 lần/hiệp
Bài tập Air Squats hoặc Jump Squats
Động tác bật nhảy kết hợp squat giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là tiêu mỡ vùng đùi, mông làm săn chắc khu vực này hơn.
Cách thức hiện:
- Đầu tiên là đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Sau đó đẩy hông ra sau bật lên rồi hạ xuống.
- Từ từ nâng ngực và tập trung vào hông của bạn theo động tác bật nhảy lên.
- Tiếp theo hai tay hơi khép phía sườn khi hạ người thì chụm về phía trước.
- Lặp lại toàn bộ động tác này đến khi đạt số lần yêu cầu.
Trên đây là những thông tin cơ bản về các bài tập chân hiệu quả tại nhà khi bạn không có thời gian tới phòng tập gym. Bài viết này nhằm giúp cho bạn có được cơ chân săn chắc, to đẹp và dẻo dai nhất
Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập tạ tay đúng cách và hiệu quả
