Tập luyện thể thao chính là cách nhanh nhất để có được 1 thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên nếu bạn tập luyện chăm chỉ mà vẫn không thể nào lên cơ bắp được thì rất có thể bạn đã mắc phải những sai lầm trong luyện tập và dinh dưỡng. Tham khảo ngay những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất sau để cơ thể phát triển nhanh chóng, hiệu quả mà các chuyên gia thể hình đưa ra nhé.
Cách tăng cơ bắp nhanh nhất cho người tập gym
Bổ sung protein đúng cách
Được biết protein giúp sản sinh ra các axit amin góp phần phục hồi cơ bắp, bù đắp amino axit thiếu hụt do tập luyện đồng thời là tiền chất tạo ra testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Vậy nên khi bạn luyện tập với cường độ cao, sự tổng hợp protein trong cơ bắp sẽ bị phá vỡ. Lưu ý sau buổi tập, bạn nên bổ sung protein để các axit amin sửa chữa, phục hồi, phát triển cơ bắp lớn hơn. Ngoài ra Protein cũng ngăn ngừa sự mất cơ nếu bạn thực hiện quá trình giảm cân.
Có thể thấy phần lớn cơ bắp của nam giới được tạo ra nhờ vào các protein (ngoại trừ 3/4 là nước), do đó bạn cần bổ sung những thức ăn có nhiều protein mỗi ngày để giúp cho cơ bắp khỏe mạnh. Đặc biệt Protein có nguồn gốc từ động vật là những dưỡng chất rất tốt và sẽ được hấp thu một cách trực tiếp, giúp làm tăng cơ bắp nhanh chóng và tối ưu nhất, tuy nhiên hầu hết protein có nguồn gốc thực vật chỉ cung cấp khoảng từ một đến hai axit amin chủ yếu. Nhóm các loại thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Các loại thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt nai,…
- Các loại cá: Cá ngừ, cá hồi, cá thu…
- Gia cầm như: Gà, gà tây, vịt…
- Trứng, sữa, phô mai, sữa chua…
Tập luyện các bài tập với cường độ cao
Như đã nói bên trên, có thể thấy sự to ra của cơ bắp là quá trình rách cơ, chữa lành cứ thế lặp lại. Thế nhưng dần dần, cơ thể sẽ thích ứng với điều này và cơ sẽ ít rách hơn nếu bạn tập luyện với cùng một cường độ như cũ.
Do đó bạn nên tập với cường độ tăng cường nếu muốn cách tăng cơ bắp được phát triển đồng đều. Hơn nữa bạn phải dốc hết sức tập luyện trong khoảng thời gian 45-60 phút tại phòng gym. Tuy nhiên cường độ tập luyện, sức chịu đựng của mỗi người là khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng riêng của từng cá nhân.
Ngoài ra nếu cơ thể bạn không thích nghi được với cường độ tập luyện tăng dần hàng ngày, sẽ rất khó đạt được thành quả như bạn mong đợi.
Chế độ ăn cần phải đầy đủ calo
Cần phải ăn khoảng 2800 calo để phát triển 1kg cơ bắp. Đặc biệt để có thêm năng lượng phục vụ cho việc tập luyện, lưu ý bạn không thể giữ khẩu phần ăn giống như lúc chưa bắt đầu tập luyện được. Hơn nữa việc tập luyện cường độ cao bắt buộc bạn phải thêm calories vào khẩu phần ăn. Cho dù bạn có muốn giảm mỡ thì đây cũng là điều cần thiết.
Ngoài ra bạn hãy lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, tránh các đồ ăn chứa nhiều tinh bột xấu, chất béo no,…Đặc biệt bạn có thể thay cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt, và hấp/luộc thực phẩm hơn là chiên rán nhiều mỡ. Tuy nhiên bạn cũng nên hạn chế sử dụng nhiều gia vị trong quá trình nấu nướng.
Cần xác định rõ nhóm cơ muốn cải thiện
Có thể thây việc xác định rõ nhóm cơ trước khi tập luyện giúp bạn tập trung hơn vào lộ trình luyện tập. Ví dụ như nếu bạn muốn tập phần cơ chân, bạn hãy sử dụng tạ chân như phương pháp tập luyện chính.
Vậy qua bài phân tích trên hẳn bạn cũng đã hiểu rõ về cách tăng cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất rồi đúng không. Chúc các bạn tập luyện thành công.
Ngoài ra các bạn cũng có thể theo dõi thêm Siết cơ bụng là gì? Cách siết cơ bụng đúng cách và hiệu quả
