Tập vài có thể xem là một bài tập khá quan trọng dành cho nam giới. Hơn nữa tập vai góp phần giúp thân hình cân đối và thẩm mỹ hơn. Ngoài ra nó giúp đấng mày râu có 1 bờ vai rộng, vạm vỡ, săn chắc. Chính vì vậy, nếu đang bắt đầu tập gym, đừng bỏ qua top 5 bài tập vai hiệu quả tại nhà dành cho nam sau đây mà đưa ra nhé.
5 bài tập vai hiệu quả tại nhà dành cho nam
1. Bài tập Arm Circles
Arm Circles là một trong những bài tập vai hiệu quả cho nam cơ bản nhất, đặc biệt không cần dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kì đâu. Tuy nhiên nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là một bài tập không thể bỏ qua. Ngoài ra nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.
Thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, hai tay dang ra hai bên song song với sàn
Bước 2: Sàu đó từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường
Bước 3: Tiếp tục xoay người theo hướng ngược lại 10 giây nữa
Bước 4: Lặp lại, thực hiện động tác 3 hiệp, 10 giây là một hiệp
2. Bài tập Bear Crawl Shoulder Tap
Động tác này cũng tương đối đơn giản và đặc biệt là không cần dụng cụ hỗ trợ. Kĩ thuật động tác này cũng không nặng và khó nên phù hợp cho cả nam và nữ. Mặc dù nhìn có vẻ nhẹ nhàng như nếu thực hiện đúng từng thao tác, bài tập vai hiệu quả này vẫn sẽ mang lại cho bạn phần cơ vai khỏe mạnh, săn chắc bất ngờ.
Thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên chống hai tay xuống sàn, hai chân mở rộng vừa phải. Lúc này hai vai nằm ngay trên hai cổ tay, gối gập 90 độ, lưng thẳng, cơ bụng gồng cứng
Bước 2: Từ từ nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng nhanh càng tốt, tiếp theo sau đó đặt tay xuống sàn. Người lúc này hơi nghiêng để tăng khả năng giữ cân bằng. Lưu ý hạn chế đung đưa hông quá nhiều.
Bước 3: Lặp lại động tác tương tự cho bên kia
Bước 4: Thực hiện đông tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
3. Bài tập Pushups
Động tác hít đất quen thuộc này đặc biệt không chỉ tạo nên một cơ ngực hoàn hảo mà còn góp phần làm săn chắc cơ vai. Tuy nhiên có lẽ không có anh em nào tập gym mà chưa từng hít đất đâu nhỉ? Thế nhưng hít đất đúng kĩ thuật, chuẩn xác từng động tác thì không phải ai cũng làm đúng. Hơn nữa nếu chưa tự tin vào kĩ thuật của mình, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây.
Thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, lúc này người giữ thành một đường thẳng từ chân đến đầu
Bước 2: Sau đó hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, dừng 1 giây
Bước 3: Tiếp theo đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Bước 4: Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
4. Bài tập Push Ups With Feet Elevated
Đây là một biến thể của động tác hít đất, bài tập vai hiệu quả này rất thích hợp cho những ai vừa muốn lên cơ ngực nhanh chóng, vừa kích thích, tác động đáng kể đến cơ vai. Hơn nữa tất cả những gì bạn cần chỉ là một chiếc ghế giúp nâng cao phần chân. Đặc biệt điểm mấu chốt nằm ở chỗ ghế càng cao thì bài tập càng khó, càng nâng cao.
Thực hiện bài tập:
Bước 1: Trước tiên bạn nằm sấp xuống sàn, hai tay chống thẳng, mở bằng vai
Bước 2: Từ từ chống mũi chân lên ghế, thân người tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu
Bước 3: Sau đó hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
Bước 4: Tiếp theo dùng lực cơ ngực đẩy ngược thân người trở về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Bước 5: Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
5. Bài tập Dip
Đối với tập vai hiệu quả này, bạn cần có một thanh xà đôi chắc chắn. Bài tập Dip hay còn gọi là nhúng xà, bao gồm những động tác tác động trực tiếp đến cơ và khớp vai, ngực giữa cũng săn và dày hơn trông thấy, đặc biệt cơ bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh, sức bền.
Thực hiện bài tập:
Bước 1: Đầu tiên đặt hai tay lên xà, hạ người xuống thấp sao cho cùi chỏ gập thành một góc vuông, đầu gối hơi gập và cuốn vào nhau
Bước 2: Sau đó từ từ đẩy người lên cho tới khi khuỷu tay gần như duỗi thẳng
Bước 3: Tiếp theo từ từ hạ người và lặp lại động tác
Bước 4: Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Trên đây là 5 bài tập vai hiệu quả tại nhà dành cho nam mà chúng tôi chia sẻ. Chúc các bạn thành công nhé.
Xem thêm: Các bài tập tay trước tại nhà không cần đến phòng tập
