Có thể thấy nếu thường xuyên đi tập Gym, tập thể hình hẳn bạn cũng đã từng nghe qua khái niệm siết cơ. Hơn nữa nhiều người thường khuyên nên cố gắng siết cơ bụng khi tập bụng để bài tập có hiệu quả hơn. Vậy siết cơ là gì và cách siết cơ bụng hiệu quả khi tập như thế nào mới là chuẩn nhất. Cùng soicau24h.info tìm hiểu qua bài viết sau nhé.
1. Tìm hiểu hiết cơ bụng là gì?
Siết cơ bụng được xem là quá trình luyện tập nhằm cắt giảm tối đa lượng chất béo đã nạp vào bên trong cơ thể và tích tụ tại vùng bụng. Đặc biệt nó giúp duy trì cơ bắp, múi bụng đã được hình thành do quá trình tập luyện trước đó. Hơn nữa cắt nét trên cơ bắp một cách rõ ràng hơn.
Các chuyên gia thể hình đều khuyên rằng bạn chỉ nên cắt giảm 300 calo/ngày khi mới bắt đầu thực hành siết cơ bụng. Tuy nhiên một lưu ý nhỏ cho các bạn là nên cung cấp thật nhiều protein cho cơ thể trong quá trình siết cơ. Giúp tạo nên điều kiện cần để nuôi dưỡng cơ khi tập luyện siết bụng
2. Cách siết cơ bụng đúng cách và hiệu quả
Vậy làm thể nào đê siết cơ bụng đúng cách? Đầu tiên bạn có thể nằm trên thảm tập ở tư thế plank và tiến hành siết bụng để cảm nhận đúng hoặc sai. Lúc này cách siết bụng đúng là khi siết, bạn cuộn cơ bụng lại một cách nhẹ nhàng, cảm nhận sự chuyển động của từng múi bụng. Lưu ý các múi bụng càng ép sát lại với nhau thì bạn càng dễ dàng gồng và thắt chặt cơ bụng.
Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách như sau:
- Đầu tiên hít 1 hơi thật sâu
- Tiếp sau đó thở hết ra và gồng (siết) bụng vào thật chặt.
- Lưu ý giữ nguyên bụng siết chặt và nhẹ nhàng thở đều.
Chú ý: Khi thực hiện siết mỡ bụng bạn vẫn hít thở bình thường, không giống như việc hóp bụng nín thở.
Chắc chắn sẽ có những nhầm lẫn giữa siết bụng và hóp bụng. Do đó bạn cần phân biệt sự khác nhau giữa 2 khái niệm này. Đặc biệt khi bạn hóp bụng vào, bụng sẽ nhỏ lại. Hơn nữa khi bạn siết bụng, các múi cơ hiện lên rõ ràng và to chứ không nhỏ như hóp bụng.
Lưu ý bạn cần tập luyện siết bụng nghiêm túc và làm đúng nó. Bởi vì hầu hết mọi bài tập liên quan đến cơ bụng đều cần siết bụng. Ngoài ra hãy tập chăm chỉ để cơ bụng phát triển, đến lúc đó chỉ cần gồng nhẹ, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được sự tồn tại của các múi
Thực hành cách siết bụng đúng cách qua các bài tập gym
Tập đạp xe trên không
– Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Lúc này hai tay đặt sau gáy. Hai chân từ từ nâng cao lên không trung (khoảng 45 độ so với mặt đất)
– Đồng thời lúc này nâng đầu và vai lên một chút so với mặt đất. Từ từ chân phải co lên, nghiêng người sang phải. Tiếp theo chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Giữ và siết bụng trong vòng 2s.
– Tiếp theo đó nghiêng người sang phải, lặp lại động tác như trên. Tiếp tục luân phiên mỗi hiệp của bài tập khoảng 20 cái. Nghỉ giữa hiệpthời gian khoảng 5s.
Tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch.
– Đầu tiên nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức của bạn. (Tuy nhiên nếu ở nhà không có tạ, bạn có thể thay thế bằng chai nước hoặc vật nào đủ nặng). Sau đó duỗi thẳng hai tay lên cao. Từ từ hai chân nâng cao hơn 20 – 30cm so với mặt đất. Tiếp theo siết cơ bụng và thở ra, nâng vai lên cao và đưa hai chân đến tư thế vuông góc với mặt đất.
– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.
Tập T Side Plank.
– Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi nghiêng, tay phải chống xuống sàn. Từ từ hai chân duỗi thẳng, hông nâng cao sao cho vai – mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này cánh tay phải vuông góc với vai và mặt sàn. Tại đây tay trái vuông góc với mặt sàn.
– Lúc này thực hiện siết cơ bụng kết hợp hít thở. Giữ nguyên tư thế bài tập T Side Plank trong 30 giây, hạ người xuống và đổi tay.
Những chia sẻ trên về cách siết cơ bụng khi tập hy vọng sẽ giúp ích cho bạn có kỹ thuật siết cơ bụng được chuẩn xác hơn và thực hiện những bài tập được hiệu quả hơn. Chúc bạn luyện tập thành công nhé!
Xem thêm: Chia sẻ các bài tập thể lực hiệu quả nhất bạn không nên bỏ qua
"Chú ý: Các bộ số chỉ dùng cho mục đích tham khảo, bạn nên cân nhắc trước khi chơi và không chơi lô tô vì đó là bất hợp pháp, chỉ nên chơi lô tô do nhà nước phát hành vừa vui vừa đảm bảo ích nước lợi nhà bạn nhé."
