Như chúng ta đều biết tập ngực vạm vỡ và khỏe khoắn là một trong các mục tiêu lớn nhất của nam giới khi tới với phòng gym. Tuy nhiên nếu bạn vừa bắt đầu bộ môn này, thì đừng bỏ qua các bài tập ngực cho nam đúng cách được soicau24h.info hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên thể hình ở bài viết này.
Các bài tập ngực cho nam đúng cách và hiệu quả nhất
1. Bài tập mằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press
Ở bài tập bài tập ngực cho nam này bạn có thể dùng tạ đơn hoặc thanh tạ nằm ngang để thực hiện động tác này. Lưu ý khi đẩy tạ cần có lực đẩy mạnh lên trên ngực.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên nằm lên ghế phẳng.
- Sau đó 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
- Cánh tay lúc này song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
- Từ từ nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng.
- Sau đó từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn.
- Lưu ý hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Lúc này dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Tiếp tục thở ra.
- Lặp lại chuyển động của động tác cho reps sau.
2. Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press
Động tác của bài tập ngực cho nam này sử dụng loại tạ đơn. Đặc biệt bạn cần cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, tránh dùng loại quá nặng. Tuy nhiện khi tập nặng cần có người hỗ trợ bên cạnh.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên ngồi thẳng trên ghế tập.
- Sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
- Lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
- Tiếp tục từ từ cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai.
- Sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng.
- Tiếp theo hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên.
- Lúc này dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
- Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là phải thở ra.
- Lưu ý khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập.
3. Bài tập nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press
Điểm khác biệt lớn nhất của bài tập ngực cho nam này chính là thanh tạ gắn vào dàn tạ. Về cơ bản, động tác đẩy tạ tương tự các bài tập ngực khác.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên nằm trên ghế đẩy tạ.
- Lúc này hai tay nắm thanh đòn tạ.
- Sau đó từ từ đẩy lên bằng lực của tay.
- Tiếp theo là hạ tạ xuống sát ngực.
- Lặp lại động tác trên
4. Bài tập ngực với cáp Cable Crossover
Lưu ý khi đứng bạn cần tạo điểm giữ cho cơ thể, đặc biệt là tránh di chuyển vị trí trong quá trình tập. Bài tập bài tập ngực cho nam Cable Crossover kích thích vòng 1 phát triển tốt.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước.
- Lúc này hai tay cầm hai cáp.
- Sau đó lưng hơi khom lại.
- Kéo từ từ từ cáp của hai bên chụm lại ở phần trước bụng.
- Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại động tác của bài tập.
5. Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press
Bạn cần phải sử dụng tạ đơn cần có trọng lượng phù hợp với sức tập của mình. Tuy nhiên không chọn tạ có cân nặng quá lớn.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên nằm ngả lưng trên ghế tựa.
- Sau đó hai tay cầm hai tạ đơn.
- Tiếp theo từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu.
- Lúc này giữ một khoảng thời gian.
- Cuối cùng từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
Trên đây là toàn bộ những bài tập ngực cho nam đúng cách và hiệu quả nhất được chúng tôi đúc kết và chia sẻ cho bạn. Hi vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn.
Xem thêm: Chia sẻ các bài tập thể lực hiệu quả nhất bạn không nên bỏ qua
