Tổng hợp các bài tập vai tại nhà hiệu quả. Sở hữu một cầu vai săn chắc, vạm vỡ là điều mà hiều cánh mày râu ao ước, trong khi chị em phụ nữ thì luôn muốn cơ thể săn chắc hơn. Vậy nên các bài tập vai dưới đây mà soicau24h.info đưa ra sẽ là một gợi ý hay dành cho những ai đang nỗ lực tập luyện và muốn có bờ vai chắc khỏe.
Tổng hợp các bài tập vai tại nhà hiệu quả
1. Đẩy tạ đơn qua đầu
Bài tập vai tại nhà này được xem là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến, với bài tập này, các bạn chỉ cần đơn giản là một cặp tạ đơn và một ghế tập, tuy nhiên nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được.
Thực hiện động tác tập vai tại nhà như sau:
- Đầu tiên hai tay cầm tạ đơn, ngồi trên ghế tập, đặt tạ ở hai bên đùi
- Nâng hai quả tạ đơn lên trên ngang vai, lúc này sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Nâng tạ lên qua đầu, sau đó dừng ở vị trí trên cùng sao cho hai quả tạ đơn không chạm nhau
- Cuối cùng hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại từ 10 – 12 lần
2. Nâng tạ tay tới trước
Bài tập vai tại nhà này có hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, đặc biệt bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được. Ngoài ra ở đây khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng.
Bài tập nâng tạ tay tới trước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người
- Hít vào, từ từ nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại như cũ
Lưu ý: Khi bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Nhưng khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn.
3. Dang tạ sang hai bên
Đây được xem là một trong những bài tập vai tại nhà giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều, hơn nữa bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Tuy nhiên với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn.
Thực hiện bài tập dang tại sang hai bên như sau:
- Hai chân dang rộng bằng vai, còn hai tay cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong người.
- Lúc này bạn có thể nhún gối nhẹ để nâng tạ sang hai bên lên ngang vai. Lưu ý giữ vị trí đó khoảng 1 giây.
- Tiếp theo hạ tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp
4. Tập vai sau với tạ đơn
Bài tập vai tại nhà này có thể thấy nó tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau, đây là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Hơn nữa chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có một cơ vai to rộng lớn.
Bài tập vai sau với tạ đơn thực hiện như sau:
- Đầu tiên đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, gối hơi trùng xuống, lúc này lưng thẳng gần song song với mặt sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ đơn hướng vào nhau
- Từ từ gồng cơ vai nâng tạ lên ngang vai song song với mặt sàn ( sao cho bắp tay thấp hơn cùi trỏ)
- Sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần trong 1 hiệp và tập trong 3 – 4 hiệp
5. Nhún vai với tạ đơn
Đây là bài tập vai tại nhà nhún vai với tạ đơn, nó giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Đặc biệt bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi.
Động tác nhún vai với tạ đơn thực hiện như sau:
- Hai chân dang rộng bằng vai, còn hai tay cầm tạ đơn hướng về thân và tay duỗi hai bên
- Từ từ nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
- Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp
Trên đây là những bài tập vai tại nhà mà chúng tôi đã gợi ý cho bạn. Bạn hãy kiên trì luyện tập tích cực để sớm có một bờ vai to rộng chắc khỏe như ý muốn nhé.
Xem thêm: Gợi ý các bài tập gym cho nam tại nhà đơn giãn nhất
