Cách tập tạ đúng cách để đạt hiệu quả cho những bài tập

– Với người muốn giảm cân và giảm mỡ: Với loại đối tượng này, mục tiêu chính chỉ là tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên chỉ cần tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là chuẩn. Lưu ý tập quá nặng sẽ khiến cho cơ thể bị tổn hại đến cơ bắp và sức khỏe.

2. Cách tập đẩy tạ cho người mới

Cho dù bạn là người mới làm quen với bài tập đẩy tạ trên băng ghế hay có thể bạn là một người tập gym lâu năm thì những mẹo dưới đây sẽ rất hữu ích.

Về điểm tiếp xúc

Đầu tiên bàn chân của bạn phải nằm trên mặt đất bên dưới hoặc phía sau đầu gối của bạn. Từ từ nhấn bàn chân của bạn xuống sàn để tạo lực căng ở gân kheo và cơ mông.

Lưu ý tất cả đầu, vai và hông của bạn phải giữ nguyên trên băng ghế trong suốt quá trình nâng, và vai của bạn phải thu lại và ép mạnh vào ghế để tạo điểm tựa chắc chắn.

Về tư thế chuẩn bị

Mắt của bạn phải ở ngay dưới thanh tạ và thanh, lưu ý không được cao hơn cổ tay của bạn khi cánh tay được khóa trên đầu.

Đặc biệt đối với hầu hết mọi người, hai tay nên đặt trên thanh đòn chỉ rộng hơn vai một chút.

Nhấc khỏi giàn tạ và đặt lại 

Lúc này có thể nhờ bạn tập hỗ trợ. Tuy nhiên nếu bạn không có, hãy dừng lại trước khi kiệt sức để bạn có thể đặt lại thanh đòn một cách an toàn.

Để nhấc thanh đòn ra khỏi giàn tạ, lúc này hãy bắt đầu với một đòn khóa mạnh ở vị trí thanh tạ nằm ngay trên vai của bạn.

Từ từ hạ thấp thanh đòn (vẫn phải trong tầm kiểm soát) trong một hoặc hai giây đến gần sát với vị trí của tim, hạ thấp cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng và vẫn kiểm soát được thanh.

Tiếp tục đưa lại lên giá một cách cẩn thận và đảm bảo thanh đòn cố định trước khi bạn bỏ tay ra.

3. Lưu ý những lỗi thường gặp khi tập đẩy tạ

Để tận dụng tối đa những gì đạt được từ bài tập đẩy tạ, bạn hãy đảm bảo rằng bạn không mắc phải bất kỳ lỗi nào phổ biến dưới đây.

Việc tập tạ quá nặng

Bạn lưu ý đừng cố nâng nặng hơn mức bạn có thể. Có thể thấy cơ thể của bạn sẽ nhận ra rằng nó không thể xử lý được và nâng hông của bạn lên để đưa ngực vào vị trí thuận lợi hơn để co và di chuyển trọng lượng, làm rối tung dáng tập của bạn. Vậy nên cách tốt nhất để khắc phục điều này là giảm mức cân xuống.

Không giữ vai cố định khi đẩy tạ

Bạn sẽ muốn bả vai của mình cố định trong khi đẩy tạ để giúp thanh tạ ổn định và lúc này cũng để ngăn ngừa chấn thương cho vai khi di chuyển vật nặng. Tuy nhiên trước khi nhấc thanh tạ ra khỏi giá, hãy đặt cố định bả vai của bạn bằng cách kéo chúng ra sau và hạ xuống. Ngoài ra khi mở thanh tạ ra, hãy giữ nguyên tư thế bằng cách tưởng tượng bạn đang đẩy mình vào ghế thay vì nâng thanh tạ lên.

Di chuyển bàn chân trong suốt thời gian tập tại

Giống như trên bả vai, lúc này bàn chân của bạn phải giữ cố định trong suốt thời gian tập. Cần đảm bảo bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và đẩy lực qua chúng trong toàn bộ hiệp tập, như thể bạn đang cố đẩy người về phía sau khỏi ghế tập.

Trên đây là những cách tập tạ đúng cách mà người mới tập tạ nên áp dụng ngay khi mới bắt đầu tập luyện. Hơn nữa với những lưu ý này, hi vọng quá trình tập tạ của bạn sẽ thuận lợi và đạt hiệu quả cao. Chúc bạn thành công nhé!

xem thêm: Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay đúng cách và hiệu quả