Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay đúng cách và hiệu quả. Bạn là người khá bận rộn và không có nhiều thời gian đến phòng tập gym nhưng vẫn mong muốn sở hữu cơ ngực vạm vỡ, săn chắc? Vậy nhất định không nên bỏ qua các cách tập cơ ngưc bằng tạ tay tại nhà cực đơn giản dành cho phái mạnh mà soicau24h.info chia sẻ dưới đây nhé.
Cách tập cơ ngực bằng tạ tay đúng cách và hiệu quả
Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press
Bài tập cơ ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, đặc biệt sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Sau đó hai tay duỗi lên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân
- Lúc này dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, lưu ý không để tạ chạm nhau
- Từ từ hạ tạ xuống hai bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra
- Lặp lại động tác như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp
Bài tập banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys
Gần giống như bài đẩy tạ ở trên trên, nhưng bài tập này thay vì đẩy thì lần này chúng ta sẽ banh tạ sang hai bên. Hơn nữa với bài tập về cách tập cơ ngưc bằng tạ tay đúng cách và hiệu quả này, lưu ý bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương.
Động tác thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Từ từ nâng tạ tay lên trên cao trước ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị
- Lúc này hít vào, hạ tạ tay xuống dưới và sang hai bên theo hình cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.
- Tiếp theo đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.
- Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp
Đối với bài tập banh ngực với tạ này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới.
Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press
Đây có thể xem là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, nó có tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Trước tiên nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ
- Sau đó hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Từ từ nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống chân
- Tiếp theo là duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
- Hạ tạ từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 – 10 lần
Bài tập với tạ tay – Dumbbell Pullover
Bài tập này có thể xem là rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, thế nhưng bài tập này lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để vớt tạ lên.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đầu tiên nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối của ghế
- Sau đó hai tay nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua ngực
- Từ từ giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu
- Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 10 – 12 lần
Lưu ý: nếu như ghế quá dài thì có thể thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, nhưng khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn.
Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press
Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay này cũng tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, nhưng với những người mới tập thì bài tập này khá khó do ngực dưới khó cảm nhận hơn so với hai phần còn lại.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới
- Sau đó hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
- Từ từ nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống chân
- Tiếp theo duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
- Hạ tạ từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 – 10 lần
Vừa rồi là những cách tập cơ ngưc bằng tạ tay dành cho nam giới được chúng tôi tổng hợp và đem tới cho bạn đọc. Cùng với đó là một số những tips giúp việc tập luyện của bạn thêm phần hiệu quả. Chúc các bạn thành công.
Xem thêm: Các bài tập tay trước tại nhà không cần đến phòng tập
