Tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ cho nam được soicau24h.info chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu cho mình thân hình chuẩn, cơ bắp nở nang và đặc biệt không cần dụng cụ tập Gym. Hãy cùng tham khảo và áp dụng để tự tập thể hình tại nhà cho mình bạn nhé !
Các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ
Bài tập hít đất – Bài tập gym cơ bản nhất cho nam giới
Hít đất là một trong số các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Hơn nữa hít đất thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, sức mạnh, tăng sự trao chất của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, tiếp sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập gập bụng
Gập bụng cũng là bài tập cơ bản, giúp phái mạnh đánh tan mỡ thừa, hướng tới vòng bụng 6 múi mơ ước.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên
- Từ từ thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
- Sau đó hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
- Một ngày bạn có thể tập bài tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.
Bài tập Plank
Đây là một trong số các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Đặc biệt một phút plank có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Do đó tập plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn.
Cách thực hiện bài tập
- Trước tiên đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
- Sau đó hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
- Tiếp theo lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
- Từ từ hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây mỗi hiệp.
Bài tập Lunge
Bên cạnh Squat, Lunge được xem là các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả cao cho bạn. Bài tập Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
- Từ từ bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
- Sau đó khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
- Tiếp theo nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
- Thực hiện bài tập với 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)
Bài tập Glute bridge
Với bài tập Glute bridge nâng một chân có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Đặc biệt từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.
Cách thực hiện bài tập
- Trước tiên nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Từ từ gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Sau đó đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Chú ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
- Tiếp theo từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
- Lúc này kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả bài tập cao nhất.
Trên đây là các bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ mà chúng tôi chia sẻ. Chúc các bạn thành công.
