Hướng dẫn các bài tập tạ tay đúng cách và hiệu quả. Như chúng ta đều biết các bài tập với tạ tay thường được được các gymer sử dụng thường xuyên trong tập luyện nhằm mục đích phát triển cơ bắp tập trung cô lập nhóm cơ, tăng cảm nhận và đa dạng trong phương pháp tập. Vậy nên tập tạ tay như thế nào đúng cách? Các bài tập tạ tay nào bạn nên tập? Hãy cùng chuyên mục thể hình đi tìm hiểu ngay về các bài tập với tạ tay tốt nhất qua bài viết này nhé !
Hướng dẫn các bài tập tạ tay đúng cách và hiệu quả
1. Tập Squat với tạ
Cơ bắp hoạt động: vị trí bắp chân, mông, cơ bụng, cánh tay và lực cầm nắm.
Cách thực hiện bài tập: Đứng với hai bàn chân đặt rộng hơn chiều rộng bằng vai và giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực. Từ từ ngồi xuống trở lại tư thế ngồi xổm và trở lại tư thế ban đầu. Đây chính là bài tập cơ bản nhất. Thế nhưng sau đó bạn có thể tập các biến thể khác của bài tập.
Lý do: Đây được xem là động tác rất dễ thực hiện nhưng hiệu quả thì cực kì to lớn. Hơn nữa nó tác động tới vùng đùi và hông. Ngoài ra đây có thể coi là bài tập được các chị, em yêu thích nhất trong các bài tập với tạ. Đặc biệt các gymer nam cũng rất yêu thích bài tập này với những gì mà nó mang lại.
Tạ ấm có vẻ chính là dụng cụ thực sự hữu ích với bài tập này. Thế nhưng bạn hoàn toàn có thể dùng tạ đĩa hoặc tạ tay.
2. Bài tập đi bộ với tạ tay
Cơ bắp hoạt động: Vị trí lưng trên, vai, cơ xô và bắp tay, cơ tay trước, cơ bụng, cơ mông, gân kheo, cơ tứ chi, cơ bắp tay, cơ bụng và cơ bắp chân.
Cách thực hiện bài tập: Đi bộ thẳng về phía trước bằng những bước ngắn và nhanh. Từ từ đi trong khoảng cách nhất định, càng nhanh càng tốt. Hơn nữa đây giống như một bài cadio thực sự và nó cần một sức bền tuyệt vời để thực hiện. Lúc này bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt nếu tập thường xuyên. Đặc biệt chắc chắn sau mỗi lần tập bài tập này bạn sẽ ra được rất nhiều mồ hôi.
3. Bài tập cơ xô với tạ
Cơ bắp hoạt động: Vị trí cơ vai, cẳng tay và bắp tay, cột sống, gân kheo và đặc biệt cơ xô.
Cách thực hiện các bài tập tạ tay: Giữ căng cơ và thẳng lưng khi bạn thực hiện nâng tạ lên đến ngực. Sau đó hạ xuống và lặp lại.
Đây được xem là nhóm cơ mà bất kì một ai tập gym cũng mong muốn. Chắc chắn khi nhóm cơ này phát triển và mở rộng chắc chắn bạn sẽ có một thân hình cân đối và đẹp mắt. Hơn nữa là khi diện những chiếc ai sơ mi hay áo phông cũng đều rất đẹp. Tuy nhiên bài tập này bạn nên dùng với những quả có có mức khối lượng từ nặng tới nhẹ để đảm bảo cường độ tập luyện vừa đủ.
4. Tập kéo tạ một tay
Cơ bắp hoạt động: Vị trí cơ mông và gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và vai xô.
Cách thực hiện các bài tập tạ tay: Ngồi xổm và xoay quả tạ qua hai chân trước khi ngay lập tức đưa người về phía trước, lưu ý đưa trọng lượng lên phía đầu khi bạn duỗi thẳng chân. Sau đó lặp lại động tác này, sau đó đổi bên.
Để thực hiện được động tác này thì bạn cần kiểm soát tốt quả tạ. Lưu ý đừng tập quá nặng để dẫn tới chấn thương không thực sự đáng có. Tuy nhiên với bài tập này, lực văng là tương đối mạnh. Nhưng nếu bạn để lực văng dẫn tới giãn gân, lệch khớp thì thực sự rất nguy hiểm
5. Bài tập đẩy ngực với quả tạ
Cơ bắp hoạt động: Vị trí cơ ngực, bắp tay và cánh tay.
Cách thực hiện bài tập: Nằm trên một băng ghế phẳng, tuy nhiên bạn nên mua ghế đẩy ngưc chuyên nghiệp sẽ tốt hơn. Lúc này cầm hai quả tạ trước ngực với tay nắm bằng tay. Từ từ đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ xuống trong tầm kiểm soát.
Lý do: Nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức hấp dẫn pecs chất lượng thì lưu ý hãy luôn chọn một bài tập ép tạ trên thanh tạ. Tại sao? Bởi vì trọng lượng ở mỗi tay cho phép kéo giãn phần dưới của vật nâng nhiều hơn, giúp ngực lớn hơn.
Bạn hãy kiên trì tập luyện với các bài tập tạ tay tại nhà trên đây để có được một thân hình cường tráng, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
