Để có được một thân hình đẹp, khỏe và các vòng chuẩn chỉnh thì việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày là điều quan trọng. Hơn nữa với các chị em phụ nữ, vòng 2 luôn được chú ý vì rất dễ phình ra. Hãy cùng soicau24h.info thực hiện các bài tập gym bụng cho nữ tại nhà để giảm mỡ cho eo thon với nhé.
7 bài tập gym bụng cho nữ tại nhà, dễ tập và hiệu quả
1. Bài tập gập người đứng dậy
– Đầu tiền chuẩn bị một tạ Kettlebell. Từ từ nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. Lúc này 2 chân co gối, gót gần chạm mông.
– Sau đó căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, đó đứng thẳng lên
– Tiếp theo từ vị trí đứng thẳng, về tư thế squat xuống và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu
2. Bài tập Plank punches – Plank đấm tới trước
Đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất tốt, và khá hiệu quả, hơn nữa nó không cần phải sử dụng dụng cụ gì để tập. Rất phù hợp để bạn tập mọi lúc mọi nơi
– Trước tiên vào tư thế Plank cao – đây chính là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ rất tốt mà bạn nên tập thường xuyên hơn.
– Sau đó co tay trái lên, và thực hiện một động tác đấm tới trước. Lưu ý bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện.
– Tiếp theo hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện động tác mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại. Lưu ý các bạn thực trong 3 hiệp
3. Bài tập Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
Đây là bài tập gym bụng cho nữ nâng cao kết hợp động tác gập bụng và plank
– Đầu tiên chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Sau đó vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây
– Kéo từ từ 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra, lưu ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp.
– Các bạn nên thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý kĩ thuật.
4. Bài tập Side plank hold – Plank nghiêng 1 bên
Plank cũng là một bài tập giảm mỡ bụng cho nữ khỏe mạnh và hầu như tất cả các giáo án tập thể hình cho bụng đều có bài tập này. Tuy nhiên nếu bạn chưa biết Plank, hãy xem kĩ thuật tập Plank chuẩn tại đây trước nhé.
– Trước tiên vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân lúc này mở rộng trụ trên mũi chân, lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt.
– Từ từ đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. Tiếp theo đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Tại đây cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Sau đó giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Có thể nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện động tác mỗi bên 2 lần.
5. Bài tập vặn người kiểu Nga
Đây cũng là một bài tập gym bụng cho nữ rất tốt mà bạn nên tập luyện thưởng xuyên, bài tập này giúp cho phần mở 2 bên sườn của bạn mau chóng biến nhất, giúp cho vòng eo của bạn trong ” nhỏ nhắn xinh xắn ” hơn.
– Đầu tiên ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Lúc này tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay … hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể từ từ nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập
– Tiếp theo bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định. Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.
6. Bài tập gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực
– Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm bóng ngực
– Từ từu căng cơ bụng và nâng người lên về tư thế ngồi, 2 tay vẫn giữ bóng duỗi thẳng ra trước mặt.
– Sau đo về vị trí nằm ngửa và thu bóng về trước ngực lại.
– Thực hiện động tác 24 lần với 1-2 hiệp.
7. Bài tập Vertical Leg Crunch – Gập bụng nâng cao chân
– Trước tiên bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu, nâng cao 2 chân vuông góc sàn.
– Từ từ nâng thân người lên bằng cách căng cơ bụng, cằm gần lại phía ngực. Nâng thân người lên cao nhất có thể và nhớ thở ra. Lưu ý là chân vẫn giữ vuông góc khi thực hiện động tác nhé.
– Sau đó hít vào và hạ thân người xuống.
– Thực hiện động tác 12 lần trong 3 hiệp.
Trên đây là các bài tập gym bụng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mà chúng tôi đã tổng kết lại và chia sẻ với các bạn. Hy vọng, sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ có kinh nghiệm và lựa chọn những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ phù hợp nhất.
