Các bạn có thể tìm kiếm những bài tập Gym tại nhà dành cho nam giới một cách dễ dàng nhờ internet. Thế nhưng hầu hết chúng lại “nhốt” bạn với nhiều món đồ tập đi cùng khiến việc tập luyện ở nhà trở nên vô cùng bất tiện. Vậy có bài tập nào giúp bạn tập luyện toàn thân tại nhà vừa đơn giản lại vừa dễ thực hiện mà không đòi hỏi quá nhiều về các dụng cụ tập luyện không? Hãy cùng soicau24h.info theo dõi qua bài viết sau của nhé.
Gợi ý các bài tập gym cho nam tại nhà đơn giãn nhất
1. Hít đất – Bài tập dành cho cơ ngực
Đây là một trong số các bài tập gym cho nam tại nhà đơn giãn nhất mà hiệu quả rõ ràng nhất. Đặc biệt bài tập này bạn có thể tập từ đơn giản đến nâng cao giúp phát triển cơ ngực đầy đủ.
Cách thực hiện bài tập này:
- Đầu tiên người tập nằm dưới sàn, đặt 2 tay trên sàn, hai bàn tay song song vai.
- Tiếp theo 2 chân duỗi thẳng hoặc dùng đầu gối co chân lên cao, từ từ nâng hông lên sao cho từ hông đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Mắt nhìn thẳng, sau đó siết cơ mông và cơ bụng lại, bắt đầu hạ thấp người xuống.
- Mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho ngực gần chạm sạn. Sau đó dừng lại khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, tiếp tục nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn lặp lại động tác này liên tục 3 lần, mỗi lần 10 cái và nâng dần số lượng lên theo từng buổi tập. Lưu ý động tác này không những giúp phát triển cơ ngực mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân giúp phát triển cơ bắp tối đa.
2. Bài tập tạ đôi – Bài tập phát triển cơ tay
Đây là một trong số các bài tập gym cho nam được chọn rất nhiều khi tập ở nhà. Hơn nữa bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay là có thể thực hiện được.
Cách thực hiện bài tập tạ đôi:
- Đứng với tư thế thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ xuôi xuống theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía bên trong người một chút, chân rộng bằng vai.
- Hít một hơi thật sâu, sau đó lấy chân làm trụ. Gồng cơ tay từ từ nâng 2 quả tạ lên đến ngang vai.
- Khi thấy cổ tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ thì chính là lúc đó cơ tay được kích thích nhiều nhất.
- Tiếp sau đó thở mạnh và từ từ gồng cơ tay trước để hạ quả tạ dần xuống.
3. Gập bụng đạp xe – Bài tập giúp phát triển cơ bụng
Bài tập này nhìn có vẻ rất đơn giản tuy nhiên hiệu quả với cơ bụng thì không hề nhỏ.
Cách thực hiện bài tập này:
- Trước tiên trải thảm, nằm ngửa xuống với đầu gối gập. Sau đó hai tay để sau đầu, mở rộng hai khuỷu tay sang hai bên.
- Bắt đầu thở ra, sau đó co cơ bụng và từ từ nâng cổ và vai lên khỏi mặt đất, lưng dưới không rời khỏi sàn.
- Tiếp theo từ từ nâng gối chân trái lên sao cho vuông góc với mặt đất, chân kia nâng lên song song với sàn nhà. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác đạp xe đạp càng nhanh càng tốt. Lưu ý khi co chân trái thì vặn người bên trái, co bên phải thì vặn người qua bên phải.
- Lặp lại động tác này ít nhất 5 lần và có thể tăng dần theo thời gian, sức khỏe.
4. Tập Lunge – Bài tập phát triển cơ chân
Lunge được xem là động tác cơ bản và cần thiết của bất cứ người tập gym nào. Tập Lunge giúp bạn sở hữu một đôi chân chắc khỏe, cơ đùi linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn.
Cách thực hiện đồng tác này:
- Đầu tiên đứng thẳng lưng, hai tay chống lên hông. Bước chân trái nhích lên phía trước một bước.
- Khi chân trái chạm đất thì chân phải khuỵu xuống, từ từ để đầu gối và gót chân phải chạm sàn.
- Đổi tư thế, lúc này nhún người đứng dậy và nâng cao đùi phải lên phía trước và khuỵu chân trái xuống như động tác ban đầu.
- Lưu ý thực hiện 12 bước cho mỗi chân để cơ đùi hoạt động, tăng khả năng giữ thăng bằng cho nam.
5. Tập Jump Squat – Bài tập cho cơ mông và đùi
Jump Squat là một trong số các bài tập gym cho nam tại nhà giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ mông và đùi hiệu quả. Tuy nhiên nếu muốn làm săn chắc vùng mông, tuyệt đối đừng bỏ qua bài tập này nhé.
Cách thực hiện bài tập này:
- Người tập đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó từ từ khuỵu chân xuống, co gối, hạ thấp cơ thể tạo tư thế ngồi xổm.
- Tiếp theo dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. Khi đó cơ mông và đùi sẽ căng ra và tạo tư thế thẳng đứng.
- Cuối cùng trở về tư thế cũ và thực hiện tiếp động tác này 20 lần.
Trên đây là toàn bộ các bài tập gym cho nam được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng vào để tập luyện cho mình nhé.
Ngoài ra các bạn cũng có thể theo dõi thêm: Bật mí các bài tập gym cho nữ hiệu quả nhanh nhất
