Mách bạn các bài tập chân cho nam hiệu quả bất ngờ. Chẳng cần những dụng cụ tập đắt tiền hay mất thời gian đến phòng gym, các bài tập chân cho nam tại nhà này sẽ đem đến cho bạn một đôi chân săn chắn. Mời các bạn hãy cùng theo dõi qua bài viết sau của soicau24h.info nhé.
Mách bạn các bài tập chân cho nam hiệu quả bất ngờ
1. Bài tập Squat phía trước để tập chân
Squat phía trước là một trong số các bài tập chân hiệu quả được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay. Hơn nữa bài tập này khi được kết hợp với một quả tạ phù hợp với lực của người tập sẽ mang đến lợi ích nhanh chóng hơn. Tiếp theo sau đây là những hướng dẫn cụ thể về các bước của bài tập mà bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Đầu tiên tiến hành lắp khung tạ tay có chiều cao ngang bằng với vai người tập.
- Bước 2: Sau đó đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó, nắm lấy thanh tạ ngang bằng hai tay.
- Bước 3: Tiếp theo từ từ gập cùi chỏ tay sao cho mặt sàn và hai cẳng tay song song với nhau.
- Bước 4: Tiếp đến nhấc thanh tạ ra khỏi khung một cách nhẹ nhàng và tựa ở các đầu ngón tay.
- Bước 5: Bước về phía trước, lúc này mũi chân hơi chếch nhẹ ra bên ngoài, khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng bằng vai.
- Bước 6: Từ từ hạ thân trên xuống từ từ, đồng thời đẩy mông về phía sau, mặt sàn và hai đùi song song với nhau.
- Bước 7: Sau đó giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây, sau đó đưa người về vị trí ban đầu.
- Bước 8: Thực hiện lặp lại bài tập với những động tác trên thêm khoảng 15 – 20 lần rồi kết thúc bài tập.
2. Bài tập chân bằng bài kéo tạ kiểu Romani
Bài tập tạ kiểu Romani là một trong các bài tập chân cho nam không nên bỏ qua. Đặc biệt tương tự như Squat phía trước, bài tập này cũng được thực hiện cùng với tạ xà ngang. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về các bước của bào tập cử tạ kiểu Romani mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ đẩy mông về phía sau, trùng gối đồng thời hạ thấp tạ dọc theo cẳng chân.
- Bước 3: Sau đó giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 – 10 giây.
- Bước 4: Cuối cùng ddưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 15 – 20 lần.
3. Bài tập chân bằng bài bước tới với tạ đơn
Bước tới tạ đơn cũng là một trong số các bài tập chân cho nam mà nhiều người yêu thích và áp dụng. Đặc biệt bởi không chỉ mang đến hiệu quả nhanh chóng mà nó còn rất dễ thực hiện. Với bài tập này, các bạn hãy tiến hành theo những bước sau đây:
- Bước 1: Trước tiên người tập đứng sau một mặt phẳng cao hoặc đứng sau một chiếc ghế tập, lúc này hai tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức của bản thân.
- Bước 2: Từ từ bước một chân lên mặt phẳng cao hoặc ghế tập sao cho mặt sàn và đùi song song với nhau.
- Bước 3: Sau đó giữ nguyên tư thế trên trong khoảng thời gian từ 5 – 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại các động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa, tùy theo sức khỏe của mỗi người.
4. Bài tập Squat siêu tập chân
Không phải bỗng dưng mà bài tập Squat lại được nhiều người ưu ái gọi với cái tên: “siêu bài tập chân”. Lý do bởi những hiệu quả mà bài tập này mang lại chắc chắn sẽ khiến cho nhiều người phải giật mình. Với các bài tập chân cho nam này bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Trước tiên sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho càng xa càng tốt khi đang ở trong tư thế Squat.
- Bước 2: Từ từ ép chặt xương bả vai và nhẹ nhàng đặt thanh tạ lên vai, đồng thời đẩy hai cùi chỏ lên trên để từ từ nâng thanh tạ ra khỏi giá.
- Bước 3: Sau đó bước 1 bước về phía trước sao cho mũi chân hướng nhẹ ra bên ngoài, ngoài ra khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
- Bước 4: Tiếp theo hít vào thật sâu, đẩy hông về phía sau, đồng thời từ từ hạ gối xuống thấp, lưng giữ thẳng.
- Bước 5: Lúc này khi thân người được hạ thấp xuống thì bạn hãy đẩy nhẹ hai đầu gối hướng ra bên ngoài. Đặc biệt nâng hông và đẩy thẳng người lên như tư thế ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại những bước của bài tập trên thêm khoảng 10 – 15 lần, tùy theo thể lực của bản thân.
5. Bài tập chân bằng bài nâng tạ
Nâng tạ cũng là một bài tập giúp cơ chân được phát triển một cách tối đa và trở nên linh hoạt hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện các bài tập chân cho nam này mà bạn nên tham khảo:
- Bước 1: Trước tiên đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, khoảng cách giữa thanh tạ và hai cẳng chân khoảng 2.5cm.
- Bước 2: Sau đó sử dụng hai bàn tay để nắm chặt tạ sao cho mu bàn tay hướng về phía trước. Lúc này hai đầu gối khuỵu xuống và sau đó đẩy mạnh thân người lên, mắt nhìn thẳng về phía trước và lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Từ từ kéo thanh tạ dọc thẳng theo chân, đồng thời hông duỗi ra để đứng thẳng.
- Bước 4: Thực hiện lại những động tác của bài tập trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa rồi kết thúc bài tập.
Trên đây là một số gợi ý về các bài tập chân cho nam mà chúng tôi đã chọn lọc và chia sẻ. Chúc các bạn sẽ có được thân hình như mong muốn và đôi chân săn chắc.
