Không cần đến phòng tập nhưng vẫn phát triển cơ tay sau như mong muốn, tìm hiểu ngay các bài tập tay sau tại nhà đúng cách hiệu quả nhất dành cho gymer. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần tới sự trợ giúp của máy kéo cáp hay tạ đòn. Mời các bạn hãy cùng theo dõi bài viết của soicau24h.info nhé.
Hướng dẫn các bài tập tay sau tại nhà đúng cách hiệu quả nhất
1. Các bài tập tay sau với cửa ra vào (Doorway Curl)
Bước 1: Đầu tiên bám một tay vào khung cửa hoặc bờ tường, hai chân chụm, đứng sát với mép cửa. Tiếp sau đó duỗi thảng cánh tay và ngả người về phía sau. Tay kia buông lỏng theo thân người.
Bước 2: Siết bắp tay, gập cùi chỏ lại và kéo người về sát gần với khung cửa sao cho ngực gần chạm sát khung cửa. Ngay sau đó lại từ từ duỗi tay ra. Lưu ý bạn cần kiềm chế lực ở tay vừa đủ tốc độ thu tay và kéo tay đều chậm rãi như nhau.
Bước 3: Cuối cùng lặp lại 10 reps, sau đó đổi sang tay kia và tập 10 reps tiếp.
2. Các bài tập tay sau với khăn tắm hoặc quần áo
Bước 1: Đầu tiên bạn nằm xuống thảm hoặc là đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu của một chiếc khăn tắm dài rồi co hai chân lên, lúc này đặt vào chình giữa chiếc khăn rồi đẩy chân ra xa cho tới khi cảm thấy căng hai cánh tay.
Bước 2: Duỗi thảng chân ra, còn hai tay nắm chắc lấy đầu khăn để tạo ra lực kháng mạnh mẽ. Tiếp theo sau khi chân duỗi thẳng thì co lại, dùng lực tay kéo lại lực gồng của chân.
Bước 3: Cuối cùng là lặp lại 15 reps.
3. Bài tập tay sau với bàn
Bước 1: Trước tiên bạn chọn một chiếc bàn cao vừa phải, có phần thanh đỡ ở gần chân bàn chắc chắn. Tiếp theo sau đó bạn ngồi xuống đất, hai chân chống lên, tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Duỗi tay và đẩy thẳng người ra xa xà, siết cơ bắp lại, cần điều tiết lực để cánh tay di chuyển chậm rãi.
Bước 3: Kéo người thu tay trở về về lại vị trí ban đầu, hai khuỷu tay ép sát sườn, mặt gần kề thanh đỡ bàn.
Bước 4: Lặp lại động tác 15 reps.
4. Bài tập chống đẩy tập bắp tay
Bước 1: Đầu tiếp bạn úp người và duỗi thẳng hai chân ra sau, chống thẳng hai tay lên. Tiếp tục xoay tay ngược lại cho cổ tay hướng về phía trước, đầu ngón tay hướng sang hai bên, xoay ngang lòng bàn tay.
Bước 2: Nâng cao hai bả vai và uốn phần lưng hơi cong lên. Tiếp theo đổ người và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Sau đó nhún tay xuống, tiếp tục hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm đất thì chống tay lên. Lưu ý hai bắp tay trước luôn siết chặt và gồng cứng cơ.
Bước 3: Chống đẩy đông tác 15 – 20 reps.
5. Bài tập tay sau chống đẩy kiểu Pseudo
Bước 1: Ngồi xổm xuống, đồng thời chống hai tay xuống đất và hơi đổ người về phía trước. Lúc này tay đặt càng gần hông thì người càng đổ nhiều về phía trước và hiệu quả bài tập càng tốt hơn. Đầu ngón tay lúc này bẻ rộng sang hai bên.
Bước 2: Cần duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Tiếp ngay sau đó hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Lưu ý tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì để ý khóa cùi chỏ lại.
Bước 3: Lặp lại động tác 15 reps.
6. Bài tập chống đẩy kiểu máy đánh chữ (Typewriter push up)
Bước 1: Đầu tiên duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể lúc này nằm trên một đường thẳng, hai tay chống lên. Sau đó tư thế bắt đầu giống như khi bạn chống đẩy bình thường.
Bước 2: Tiếp theo hạ người xuống đến khi ngực gần sát sàn nhà, sau đó dừng lại rồi duỗi thẳng tay phải và đẩy cả cơ thể về bên trái. Lúc này bạn cần chú ý hai đầu mũi chân luôn cố định, không chuyển động. Tiếp sau đó bạn lại duỗi thẳng tay trái và đẩy người về phía bên phải.
Bước 3: Liên tục di chuyển người sang hai bên, mỗi bên thực hiện đồng tác 10 reps.
Với các bài tập tay sau tại nhà đơn giản như trên, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả như mong muốn mà không cần đến những thiết bị chuyên biệt ở phòng tập gym. Chúc các bạn thành công.
Ngoài ra các bạn cũng có thể theo dõi thêm Hướng dẫn các bài tập gym tại nhà đơn giản nhất
